El Dr. Joe Whittington, de 47 años, ha sido médico de urgencias durante dos décadas, pero aún le resulta difícil tranquilizar su mente después de salir del hospital.

Mientras intentaba conciliar el sueño tras un turno especialmente caótico, no dejaba de pensar en la víctima de un accidente de motocicleta cuyos signos vitales se habían desplomado, en un paciente que desarrolló sepsis y en otro cuyo corazón había dejado de latir repentinamente.

Su tendencia a revivir los sucesos de la noche anterior —y sus horarios de trabajo irregulares— a menudo le dificultaban conciliar el sueño. Con el paso de los años, probó la respiración profunda, la meditación y la melatonina, antes de dar con una técnica llamada reorganización cognitiva.

Según el Dr. Whittington, esta estrategia para dormir ayuda a "salir de ese círculo vicioso y entrar en un estado en el que finalmente puedo descansar". Whittington la ha compartido en su cuenta de Instagram, que cuenta con más de 750.000 seguidores.

La técnica de "reorganización cognitiva" se ha promocionado en las redes sociales durante años , pero ¿realmente funciona? Hablamos con expertos en sueño y con el científico que creó la técnica para saber más.

¿Qué es la reorganización cognitiva?

La reorganización cognitiva es un ejercicio mental que consiste en enfocar la mente en palabras que no tienen ninguna relación entre sí, como una forma de indicarle al cerebro que es hora de dormir . La tarea está diseñada para ser lo suficientemente interesante como para distraerte de los pensamientos que pueden estar impidiendo el sueño, pero no tanto como para que tu cerebro se active.

Empieza eligiendo una palabra al azar, por ejemplo, «Plutón». Luego, piensa en tantas palabras como puedas que empiecen con la misma letra, como por ejemplo: «Avión, caniche, jugar, melocotones». Cuando se te acaben las palabras con «P», puedes pasar a la siguiente letra de tu palabra original, que es la «L», y hacer lo mismo: «Amor, luz, lémur, quedarse». Tómate un segundo para visualizar cada palabra.

Según Luc P. Beaudoin, científico cognitivo y profesor adjunto de la Universidad Simon Fraser en Canadá, quien desarrolló la técnica de reorganización cognitiva, las investigaciones sugieren que, cuando las personas se distraen de forma natural, su mente suele estar repleta de imágenes vívidas o pensamientos lejanos. El objetivo es ayudar a la mente a imitar ese proceso, añadió.

“Estas imágenes no crean una trama clara y pueden ayudar a tu cerebro a desconectarse de la resolución de problemas o de los ciclos de preocupación”, dijo el Dr. Beaudoin, quien comercializa una aplicación basada en esta técnica.

¿Cómo surgió la idea?

El Dr. Beaudoin creó la técnica de reorganización cognitiva hace más de 15 años, en parte porque sufría de insomnio y quería encontrar una solución.

En 2016, él y sus colegas decidieron estudiarlo . Reclutaron a unos 150 estudiantes y asignaron a un grupo la tarea de reorganizar sus pensamientos. A un segundo grupo se le pidió que dedicara 15 minutos al anochecer a anotar sus preocupaciones y posibles soluciones, un método que los psicólogos denominan preocupación constructiva. A un tercer grupo se le indicó que realizara ambas actividades.

Tras aproximadamente un mes, los investigadores descubrieron que ambos métodos eran igual de efectivos. Sin embargo, los participantes que habían probado ambos métodos tendían a considerar que la reorganización cognitiva era más útil y fácil de usar.

El estudio del Dr. Beaudoin, presentado en 2016 en la conferencia de la Asociación de Sociedades Profesionales del Sueño en Denver, llamó la atención de un periodista de Forbes, quien escribió sobre él . Pronto, el concepto se difundió ampliamente en internet.

¿Deberías probarlo?

Probablemente.

No hay pruebas suficientes para respaldar el uso de la reorganización cognitiva como tratamiento principal para el insomnio, afirmó el Dr. Jorge I. Mora, jefe asociado de asuntos clínicos en la división de medicina del sueño de la Universidad de Pensilvania.

“Necesitamos estudiar esto más a fondo para poder afirmar con certeza que debería ser una herramienta consistente, como lo es la TCC-I”, dijo la Dra. Mora, refiriéndose a la terapia cognitivo-conductual para el insomnio , un tratamiento que ha demostrado ser eficaz para ayudar a las personas que a menudo tienen dificultades para conciliar o mantener el sueño.

Sin embargo, no hay ningún inconveniente en probar la reorganización cognitiva, siempre y cuando se utilice como complemento de los métodos basados ​​en la evidencia , según los expertos.

“Cuando funciona, ¡guau!, realmente puede ayudar a algunas personas”, dijo Shelby Harris, psicóloga clínica del área de la ciudad de Nueva York especializada en medicina conductual del sueño.

A medida que la técnica se ha popularizado, la gente ha creado sus propias variaciones. La Dra. Harris a veces sugiere a sus pacientes que piensen en combinaciones aleatorias de cupcakes, como terciopelo rojo con glaseado de vainilla o chocolate con glaseado de queso crema, hasta que se duerman.

Si intentas la técnica de reorganización cognitiva y no funciona y te sientes frustrado, o si no tienes más sueño después de 20 minutos, el Dr. Harris recomienda levantarse y buscar otra cosa para calmar la mente.

Sugirió realizar alguna actividad tranquila con poca luz, como estirarse, colorear o armar un rompecabezas, y luego volver a la cama cuando se sienta sueño.

“Incluso leo libros de cocina antiguos —los colecciono— y marco las recetas que quiero preparar en algún momento”, dijo la Dra. Harris. “Me ayuda a pasar el tiempo y sirve como distracción para mi mente inquieta”.