El Dr. Joe Whittington, de 47 años, ha sido médico de la sala de emergencias durante dos décadas, pero todavía le resulta difícil calmar su mente después de salir del hospital.

Mientras intentaba quedarse dormido después de un turno particularmente caótico, no dejaba de pensar en una víctima de un accidente de motocicleta cuyos signos vitales se habían desplomado, un paciente que desarrolló sepsis y otro cuyo corazón había dejado de latir repentinamente.

Su tendencia a repetir los eventos de la noche, y sus horas de trabajo irregulares, a menudo le dificultaban conciliar el sueño. A lo largo de los años, probó la respiración profunda, la meditación y la melatonina, antes de tropezar finalmente con una técnica llamada baraja cognitiva.

La estrategia del sueño ayuda a "forzar mi mente a salir de ese bucle y entrar en un estado en el que finalmente puedo descansar", dijo el Dr. Whittington, quien lo ha compartido en su cuenta de Instagram, que tiene más de 750.000 seguidores.

El "cambio cognitivo" se ha promocionado en las redes sociales durante años, pero ¿realmente funciona? Hablamos con expertos en sueño y con el científico que creó la técnica para obtener más información.

¿Qué es el shuffling cognitivo?

La baraja cognitiva es un ejercicio mental que consiste en concentrar la mente en palabras que no se asocian entre sí, como una forma de indicarle a su cerebro que es hora de quedarse dormido. La tarea está destinada a ser lo suficientemente atractiva como para distraerlo de los pensamientos que pueden estar impidiéndole conciliar el sueño, pero no tan interesante como para que su cerebro se anime.

Comienzas tomando una palabra al azar: "Plutón", por ejemplo. Luego piensa en tantas palabras como puedas que comiencen con la misma primera letra, así: "Avión, caniche, juego, duraznos". Cuando te quedes sin palabras con "P", puedes pasar a la siguiente letra de tu palabra original, que es la "L", y hacer lo mismo: "Amor, luz, lémur, quédate". Tómate un segundo más o menos para visualizar cada palabra.

La investigación sugiere que cuando las personas se quedan dormidas de forma natural, sus mentes a menudo están salpicadas de imágenes vívidas o pensamientos distantes, dijo Luc P. Beaudoin, un científico cognitivo en Canadá que desarrolló la técnica de barajado cognitivo. El objetivo es ayudar a la mente a imitar ese proceso, añadió.

"Estas imágenes no crean una historia clara y pueden ayudar a su cerebro a desconectarse de la resolución de problemas o los bucles de preocupaciones", dijo el Dr. Beaudoin, quien comercializa una aplicación basada en la técnica.

¿Cómo surgió la idea?

El Dr. Beaudoin creó el cambio cognitivo hace más de 15 años, en parte porque sufría de insomnio y quería encontrar una solución.

En 2016, él y sus colegas decidieron estudiarlo. Reclutaron a unos 150 estudiantes y asignaron a un grupo para que hiciera un repaso cognitivo. A un segundo grupo se le pidió que pasara 15 minutos a primera hora de la tarde anotando sus preocupaciones y cualquier posible solución, un método al que los psicólogos se refieren como preocupación constructiva. A un tercer grupo se le dijo que hiciera ambas cosas.

Después de aproximadamente un mes, los investigadores encontraron que cada uno de los métodos era igualmente efectivo. Pero los participantes que habían probado ambos eran más propensos a calificar el método de barajado cognitivo como más útil y fácil de usar.

El estudio del Dr. Beaudoin, que se presentó en 2016 en la conferencia de las Sociedades Profesionales Asociadas del Sueño en Denver, llamó la atención de un periodista de Forbes que luego escribió sobre él. Pronto, el concepto circuló ampliamente en línea.

¿Te animas a probarlo?

Posiblemente.

No hay suficientes evidencias que respalden el uso de la alternancia cognitiva como tratamiento primario para el insomnio, dijo el Dr. Jorge I. Mora, jefe asociado de asuntos clínicos de la división de medicina del sueño de la Universidad de Pensilvania.

"Necesitamos estudiar esto más para poder decir completamente, sí, esta debería ser una herramienta consistente, como CBT-I. es", dijo el Dr. Mora, refiriéndose a la terapia cognitivo-conductual para el insomnio, un tratamiento que se ha demostrado que ayuda a las personas que a menudo luchan por conciliar el sueño o permanecer dormidas.

Pero no hay nada de malo en probar la baraja cognitiva, siempre que se use como complemento de los métodos basados en la evidencia, dijeron los expertos.

"Cuando funciona, realmente puede ayudar a algunas personas", dijo Shelby Harris, psicóloga clínica del área de la ciudad de Nueva York que se especializa en medicina conductual del sueño.

A medida que la técnica ha crecido en popularidad, la gente ha creado sus propias variaciones únicas. La Dra. Harris a veces sugiere que sus pacientes intenten crear combinaciones aleatorias de cupcakes, como terciopelo rojo con glaseado de vainilla o chocolate con glaseado de queso crema, hasta que se queden dormidos.

Pero si intentas arrastrar los pies cognitivamente y notas que no funciona y te sientes frustrado, o si no tienes más sueño después de 20 minutos, el Dr. Harris recomendó levantarse y encontrar algo más para calmar tu mente.

Sugirió hacer una actividad tranquila con poca luz, como estirarse, colorear o trabajar en un rompecabezas, y luego regresar a la cama cuando se sienta somnoliento.

"Incluso leo libros de cocina antiguos, los colecciono, y asigno cosas que eventualmente quiero hacer", dijo el Dr. Harris. "Ayuda a pasar el tiempo y actúa como un marcador de posición para el cerebro ocupado".