Ciudad de México.- Para sostener el rendimiento al correr, el cuerpo necesita entre 400 y 800 ml de líquido por hora y una reposición de sodio de 300 a 600 mg por hora, principalmente en entrenamientos o carreras que superen los 60 minutos. Mantener este equilibrio evita que sufras pérdidas de peso corporal por deshidratación superiores al 2%, un umbral crítico que reduce la resistencia física y acelera la fatiga.
La hidratación no se limita al momento de dar las zancadas; se divide en tres fases fundamentales según los lineamientos de organismos de medicina deportiva como el American College of Sports Medicine (ACSM):
1. Antes de correr (Prehidratación)
El objetivo es comenzar la carrera en un estado óptimo de hidratación.
4 horas antes: Ingiere de 5 a 7 ml de líquido por cada kilogramo de peso. Por ejemplo, un corredor de 70 kg requerirá aproximadamente entre 350 y 490 ml de agua.
15 a 30 minutos antes: Consume un último refuerzo de 150 a 300 ml de agua o bebida deportiva.
2. Durante la carrera
Si tu sesión dura menos de 60 minutos, el agua sola es suficiente. Si corres por más tiempo, entra en juego la reposición de electrolitos (principalmente sodio) para evitar la hiponatremia (dilución de los niveles de sal en la sangre).
Menos de 60 min150 - 300 ml cada 15-20 minNo es necesario (agua sola)
Entre 60 y 90 min400 - 800 ml por hora300 - 600 mg de sodio por hora
Más de 90 min (Maratón)500 - 1,000 ml por hora (según clima)300 - 600 mg de sodio por hora + carbohidratos
3. Después de correr (Rehidratación)
Para recuperar el equilibrio hídrico absoluto, debes guiarte por tu peso perdido. Lo ideal es pesarte antes y después del ejercicio.
Consume de 450 a 675 ml de líquido por cada 0.5 kg de peso perdido.
Asegúrate de acompañar este líquido con alimentos salados o mezclas con electrolitos, ya que el agua sola estimula la producción de orina y retrasa la rehidratación efectiva en las células. [1, 2, 3]
